Pour prévenir la tendinite du coude, augmenter la force des muscles des avant-bras peut aider. S’échauffer et s’étirer convenablement les muscles du bras avant tout effort limite par ailleurs le risque de blessure. Ces exercices, préventifs, sont à réaliser en dehors des épisodes douloureux.
1. Renforcer ses doigts
Rapprochez tous vos doigts de votre pouce de sorte à ce qu’ils le touchent tous. Placez un élastique autour de vos cinq doigts. Ecartez doucement l’ensemble des doigts, et refermez. Répétez vingt-cinq fois. Réalisez cet exercice jusqu’à trois fois par jour. Si vous trouvez-cela trop facile, ajoutez un élastique.
2. Etirer les muscles fléchisseurs du poignet
Maintenez le bras tendu devant vous, paume de la main tournée vers le haut. Utilisez l’autre main pour appuyer sur les doigts de la main du bras douloureux. Pliez ce faisant votre poignet vers l’arrière, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’intérieur de votre avant-bras. Maintenez la position quinze secondes. Répétez trois à cinq fois de suite, jusqu’à trois fois par jour.
3. Etirer les muscles extenseurs du poignet
Maintenez le bras tendu devant vous, paume de la main tournée vers le bas, le poignet souple. Utilisez l’autre main pour appuyer sur le dos de la main du bras douloureux. Pliez ce faisant votre poignet vers l’avant, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’extérieur de votre avant-bras. Maintenez la position quinze secondes. Répétez trois à cinq fois de suite, jusqu’à trois fois par jour.
4. Renforcer les muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet
Prenez un haltère de 500 grammes ou à défaut une boîte de conserve et asseyez-vous. Appuyer votre avant-bras sur votre cuisse de sorte à ce que votre poignet et votre main ne repose pas dessus. Tenez l’haltère dans la main, paume vers le haut. Soulevez doucement la main puis abaissez-la tout aussi lentement. Votre avant-bras reste posé sur votre cuisse tout le long de cet exercice lors duquel votre poignet se plie dans un sens puis dans l’autre. Répétez dix fois.
Si vous êtes sujet à la tendinite du coude, au-delà des exercices, votre chiropracteur vous prodiguera des conseils posturaux et d’hygiène de vie de nature à prévenir la réapparition des épisodes douloureux.
