Les étirements et autres exercices de réhabilitation sont le meilleur moyen de soulager le syndrome piriforme comme d’en prévenir la réapparition.
Etirement des muscles piriformes
De nombreux exercices de stretching étirent indirectement le muscle piriforme. Celui-ci l’étire spécifiquement.
- Commencez allongé sur le dos.
- Pliez les jambes, les pieds au sol et les genoux vers le plafond.
- Pour étirer le muscle piriforme droit : posez votre cheville droite sur votre genou gauche (et inversement pour étirer le gauche)
- Remontez doucement les deux jambes vers votre poitrine jusqu’à ce que vous puissiez entourer vos jambes avec vos bras et croiser vos doigts derrière votre cuisse gauche.
- Tirez progressivement votre cuisse gauche vers votre poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement dans votre fesse droite.
- Maintenez trente secondes.
- Reposez-vous trente secondes
- Recommencez de l’autre côté.
Lorsque vous souffrez du syndrome du muscle piriforme, réalisez cet exercice 3 fois dans la journée. A titre préventif, intégrez cet exercice à vos étirements au terme de vos entraînements sportifs ou mieux encore, à votre routine quotidienne.
Etirement des muscles ischio-jambiers
Vos muscles ischio-jambiers, situés à l’arrière des jambes, commencent au niveau de la hanche (de l’ischion et du fémur pour les connaisseurs) et se terminent au niveau du fémur, du tibia et du péroné. Etirer vos muscles ischio-jambiers n’est pas seulement un bon moyen de soulager le syndrome du muscle piriforme mais également de soulager des douleurs lombaires ou dans les cuisses aux origines diverses. Cet exercice nécessite une sangle ou, à défaut, une serviette.
- Etendez-vous sur le dos, une jambe gauche fléchie et jambe droite tendue.
- Placez la sangle ou la serviette autour du pied droit et utilisez-la pour redressez progressivement votre jambe, en tendant bien le genou.
- Tirez doucement sur la serviette pour ramener la jambe vers le visage. Ne forcez pas, vous devez ressentir un étirement agréable à l’arrière de la jambe, tout le long de celle-ci.
- Maintenez la position pendant trente secondes en vous assurant de garder le dos bien à plat sur le sol.
- Changez de jambe.
Sport et syndrome piriforme
Les sports les plus susceptibles d’engendrer un syndrome piriforme sont le cyclisme, la course à pied et les sports dits asymétriques (tennis, golf, escrime, conduite automobile…). Pour en savoir plus sur la chiropraxie pour les sportifs, c’est ici.
