Vous êtes sujets aux douleurs au niveau de l’articulation des chevilles ? Etirer et renforcer vos muscles et tendons peut apporter un bénéfice en termes d’atténuation des douleurs, de prévention de la réapparition des douleurs et de mobilité de votre articulation.
Vous pouvez ressentir une légère tension en les réalisant. N’abandonnez pas ! C’est le signe que vos muscles travaillent. Pour protéger votre colonne vertébrale, pensez à contracter les muscles abdominaux et les fessiers lorsque vous réalisez les exercices en équilibre.
En cas de pathologie avérée de la cheville ou du pied, demandez conseil à votre chiropracteur avant de pratiquer ces exercices.
Exercice 1
- Prenez une chaise pour maintenir l’équilibre
- Debout derrière la chaise, posez vos mains sur le dossier de celle-ci.
- Montez doucement sur la pointe de vos pieds.
- Maintenez la position 5 secondes et redescendez doucement.
- Recommencez 10 à 15 fois.
Exercice 2
- Prenez une chaise pour maintenir l’équilibre
- Debout derrière la chaise, posez vos mains sur le dossier de celle-ci comme pour l’exercice précédent.
- Montez doucement sur la pointe de vos pieds comme pour l’exercice précédent.
- Levez la jambe droite vers l’arrière pour rester en appui sur la seule pointe de pied gauche.
- Maintenez la position 5 secondes et redescendez doucement.
- Recommencez 5 à 10 fois de chaque côté.
Exercice 3
- Prenez une chaise et asseyez vous.
- Disposez devant vous au solde petits objets (idéalement des billes mais des bonbons ou des grosses pâtes peuvent faire l’affaire!) ainsi qu’un contenant (verre, bol…)
- Attrapez les petits objets avec les orteils et déposez-les dans le contenant.
- Réalisez cet exercice avec chaque pied.
Exercice 4
- Commencez debout, jambes écartées, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
- Pliez les genoux en veillant à ce qu’ils soient alignés avec l’orientation des pieds
- Posez les mains sur vos hanches
- Soulevez un talon du sol et maintenez 3 secondes.
- Reposez-le et recommencez de l’autre côté
- Répétez 10 fois de chaque côté.
Exercice 5
- Assis ou allongé, levez l’un de vos pieds de sorte à pouvoir réaliser des rotations.
- Faites, doucement, le plus large cercle possible avec la pointe de votre pied
- Répétez 5 fois dans un sens puis 5 fois dans l’autre
- Recommencez avec l’autre pied
Exercice 6
- Asseyez-vous sur une chaise
- Posez la cheville gauche sur votre cuisse droite.
- Placez votre main droite sur le bout de votre pied gauche
- Aidez-vous de votre main droite pour étirer votre cheville gauche en la maintenant pointe de pied tendue pendant 20 secondes.
- Relâchez et recommencez trois fois.
- Répétez de l’autre côté.
Exercice 7
- Assis ou allongé, levez l’un de vos pieds de sorte à pouvoir réaliser des extensions
- Pied fléchi, tirez les plus possible les orteils vers vous
- Puis étirer la cheville en tendant les orteils le plus loin possible
- Répétez 10 fois de chaque côté
Plus de conseils ?
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