Comment soulager vos douleurs lombaires à la maison, dans l’attente de votre prochain rendez-vous chez votre chiropracteur ? L’Association française de chiropraxie vous recommande quelques étirements.
Lorsque vous réalisez ces exercices, soyez attentif à vos sensations. Vous ne devez ressentir aucune augmentation de vos douleurs lorsque vous réalisez les exercices qui vous sont proposés dans cet article.
En cas de pathologie avérée, demandez conseil à votre chiropracteur avant de pratiquer ces exercices, en particulier en cas d'antécédent d'atteinte discale.
Exercice d’étirement des lombaires en flexion
- Commencez cet exercice à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches et les mains dans l’alignement des épaules.
- Maintenez l’alignement de votre colonne vertébrale et de votre nuque.
- Descendez doucement les fesses vers les talons jusqu’à être assis dessus.
- Une fois dans la position, essayez d’avancer les mains tout en maintenant les fesses aux talons pour maximiser l’étirement.
- Maintenez la position 15 secondes puis recommencez 8 fois.
Exercice d’étirement des lombaires en torsion
- Allongé sur le sol, placez un petit coussin ou un livre sous votre tête.
- Placez les bras en croix et fléchissez les genoux.
- Gardez serrés l’un contre l’autre, les pieds à plat sur le sol.
- Faites doucement pivoter vos genoux jusqu’à les poser sur le sol en gardant les omoplates collées au sol.
- Maintenez la position le temps d’une respiration profonde.
- Remontez dans la position initiale et recommencez de l’autre côté.
- Répétez l’exercice 8 fois, soit 4 de chaque côté.
Exercice d’étirement des lombaires en extension
- Allongé sur le ventre, reposez-vous sur vos avant-bras, les coudes collés de chaque côté du corps.
- Regardez vers le sol de sorte à aligner votre colonne vertébrale jusqu’en haut de la nuque.
- En maintenant l’alignement de la nuque, cambrez le dos en vous appuyant sur vos mains jusqu’à ressentir un léger étirement au niveau de l’estomac.
- Maintenez la position 5 à 10 secondes en veillant à respirer régulièrement.
- Revenez à la position de départ et répétez 8 fois.
Pour en savoir plus sur la lombalgie
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