Les pratiquants de course à pied sont particulièrement exposés au risque de douleurs au niveau des genoux. Pour minimiser ce risque, étirer l’ensemble de la chaine musculaire est essentiel avant la course. On vous explique quelques exercices simples.
1. Étirez vos quadriceps
Les quadriceps sont les muscles à l’avant de vos cuisses. Assouplissez-les en pratiquant l’exercice suivant :
- Debout, tenez-vous à une chaise ou un mur.
- Attrapez votre cheville gauche et tirez-la à l’arrière vers vos fesses. Le genou pointe vers le sol. Les deux cuisses restent parallèles.
- Maintenez la position 30 secondes, répétez trois fois et passez à la jambe droite.
2. Étirez vos ischio-jambiers
Vos muscles ischio-jambiers sont situés à l’arrière de vos cuisses. Des ischio-jambiers douloureux sont communs chez les coureurs. Pour éviter les blessures, il faut s’étirer !
- Allongez-vous sur le dos et pliez votre jambe droite.
- Attrapez votre genou avec les deux mains placées sous celui-ci.
- Tirez doucement votre cuisse vers vous.
- Maintenez la position 30 secondes et changez de jambe. Répétez trois fois.
3. Faites des squats
Les squats renforcent les muscles des hanches, c’est important quand on sait que des muscles stabilisateurs des hanches trop faibles augmentent le risque de blessures, on n’hésite plus (même si ça fait mal !).
- Debout, éloignez vos pieds à la largeur de vos épaules.
- Descendez en pliant les genoux jusqu’à ce que la cuisse et le mollet forment un angle droit (assurez-vous que votre dos est droit).
- Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
- Remontez doucement en contractant les fessiers et répétez dix fois.
4. Pratiquez avec modération !
Courir trop met vos genoux à rude épreuve. Y compris pour des coureurs expérimentés, le risque de blessure augmente au-delà de 60 km par semaine. Surtout, la course ne devrait pas être pratiquée plus de 4 jours par semaine pour laisser l’organisme, les articulations en particulier, se reposer. Si vous êtes débutant, commencez avec un maximum de 20 minutes par jour, et augmentez progressivement, dans la limite de 5 minutes de plus tous les 15 jours.
Et les chaussures?
Assurez-vous, en boutique spécialisée, d’acquérir les chaussures qui correspondent à votre foulée. Quand vous aurez parcouru 500 km avec cette paire, alternez avec une paire neuve, et abandonnez définitivement les premières à 800 km.
