Etirer les fascias régulièrement les renforce et les assouplit, atténuant ainsi la tension sur le talon. Pour les personnes sujettes aux douleurs aux talons, ces quelques exercices vous permettront de les prévenir et de les soulager.
- Prenez une balle de tennis. Assis, placez la au niveau de votre voûte plantaire et faites la rouler.
- Asseyez-vous. Etendez la jambe affectée par la douleur, en posant le talon au sol. Fléchissez la cheville pour tirer vos orteils vers vous. Maintenez cette position 15 à 30 secondes. Répétez cet exercice deux à quatre fois.
- Munissez-vous d’une serviette. Asseyez-vous au sol avec les jambes étendues devant vous. Placez la serviette sous la pointe du pied, sous les orteils mais au-dessus de la voûte. Tenez chacune des extrémités de la serviette dans vos mains. Tirez doucement vers vous tout en maintenant la jambe tendue. Maintenez la position 15 à 30 secondes et répétez trois fois.
- Tenez-vous face à un mur. Posez les mains sur le mur au niveau de votre regard. Décalez le pied affecté d’un pas en arrière. En maintenant vos deux talons au sol, pliez le genou de la jambe placée en avant de sorte à étirer la jambe placée à l’arrière. Maintenez la position 15 à 30 secondes et répétez trois fois.
- Sur une marche, stepper ou escalier. Tenez-vous en équilibre à l’angle de la marche, les talons dans le vide, en veillant à vous tenir à un mur ou à la rampe. Laissez tomber doucement vos talons jusqu’à ressentir l’étirement des muscles de vos jambes. Maintenez la position 15 à 30 secondes puis remontez les talons dans la position initiale. Recommencez trois fois.
- Asseyez-vous confortablement. Placez une serviette sous vos pieds, sur le sol. Ramenez la serviette vers vous avec vos orteils repliés vers la plante de vos pieds. Utilisez également vos orteils pour replacer la serviette à plat, dans sa position originale.
- Placez une coupelle et des billes sur le sol. Debout ou assis, essayez d’attraper les billes avec vos orteils et mettez-les dans la coupelle.
Des douleurs intenses au réveil ?
En cas de douleur intense au talon au réveil, dès que vous posez le pied par terre, efforcez-vous d’étirer vos fascias avant même de sortir du lit. Encore allongé, sur le dos, étirez vos pieds – en particulier celui qui est douloureux – en fléchissant la cheville vers l’arrière puis vers l’avant. Maintenez chacune des positions 15 à 30 secondes. Renouvelez trois fois.
