Les plus de 75 ans représentaient 9,3% de la population en 2020. Elles représenteront près de 15% en 2040. Les populations âgées présentent une grande hétérogénéité en termes de santé et on observe que 75 ans est l’âge à compter duquel leur état peut se dégrader durablement si de bonnes habitudes de vie n’ont pas été prises. Dans ce contexte, le Haut conseil de la santé publique (HCSP) revoit ses recommandations nutritionnelles à l’attention de nos aînés.
Quels sont les enjeux d’une bonne nutrition pour les personnes âgées ?
La dénutrition et la sarcopénie sont les deux risques majeurs liés au déséquilibre nutritionnel des personnes âgées.
La dénutrition de la personne âgée correspond à une diminution de ses apports alimentaires, susceptible de provoquer de multiples carences et un affaiblissement de la santé. La dénutrition augmente le risque de mortalité, quelles que soient les pathologies sous-jacentes (défaillances chroniques d’organes, troubles cognitifs, cancers, maladies cardiovasculaires, diabète de type 2…), et même chez les sujets en surpoids ou obèses. Le risque de chutes, de fractures, d’hospitalisation, d’infections nosocomiales, de dépendance et de décès est également accru.
La sarcopénie résulte quant à elle d’une perte progressive et élevée de la masse, de la force et de la fonction musculaires au cours du vieillissement. La sarcopénie est associée à une altération des grandes fonctions vitales, à une fragilité, à une augmentation du risque infectieux, à un retard de cicatrisation, à une perte de qualité de vie et à l’entrée dans la dépendance. et à une augmentation du risque de mortalité à court terme
Quels sont les repères alimentaires recommandés par le HCSP ?
- Fruits et légumes
Au moins 5 fruits ou légumes par jour doivent être consommés. Les tailles de portion recommandées sont de 80 g à 100 g. Il est recommandé d’augmenter sa consommation, quel que soit le niveau de consommation initial. Les fruits séchés peuvent participer à la consommation de fruits, leur consommation est néanmoins à limiter. Les jus de fruits pouvant être une source d’apports en sucres importante, il reste donc nécessaire d’éviter les consommations excessives et de privilégier les fruits frais pressés.
- Fruits à coque sans sel ajouté
Le HCSP en recommande la consommation d’une petite poignée par jour, sauf en cas d’allergie identifiée, naturellement.
- Légumineuses
Haricots, lentilles et autres pois devraient être consommés au moins deux fois par semaine et privilégiant les légumineuses cultivées selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides (aliments ibo) selon un principe de précaution.
- Produits céréaliers
Blé, riz, avoine, quinoa, boulgour… les produits céréaliers devraient être consommés tous les jours, en privilégiant les produits complets ou peu raffinés par rapport aux produits raffinés.
- Produits laitiers
Deux à trois produits laitiers par jour sont recommandés. Les tailles de portion recommandées sont 150 ml de lait, 125 g de yaourt, 30 g de fromage. Les produits laitiers sont des sources intéressantes de protéines dans cette tranche d’âge et participent ainsi à leur apport chez les personnes âgées, notamment chez celles consommant peu d’aliments riches en protéines. Ils sont aussi des sources de calcium. En dehors des produits laitiers, de nombreux groupes alimentaires contribuent à l’apport en calcium : végétaux, poissons, eaux minérales riches en calcium.
- Volaille – Poisson – Œuf – Viande
Ces protéines sont à consommer au moins une fois par jour en choisissant parmi volaille, poisson, œufs ou viande. La priorité dans cette tranche d’âge reste un apport protéique suffisant et diversifié pour maintenir la masse musculaire et éviter la sarcopénie. Il est souhaitable de diversifier les sources de protéines animales entre viande, volaille, poisson, œufs. Néanmoins, le plaisir doit rester le moteur principal du choix.
Hydratation… ni trop, ni trop peu !
Il convient de consommer 1,5 L de boissons par jour en moyenne et éviter les quantités excessives. Parmi les boissons, l’eau doit naturellement être privilégiée. Il est important d’insister sur la nécessité de boire à la fois pendant les repas et en dehors des repas pour un apport hydrique suffisant. Toutes les boissons contribuent à cet apport (y compris les boissons chaudes et les boissons lactées) exceptées les boissons alcoolisées. La consommation de boissons alcoolisées à doit être limitée à moins de 10 verres par semaine, de 2 verres par jour et pas plus de 5 jours par semaine. A noter que les consommations excessives de boissons peuvent conduire à des situations de dilution et d’hyponatrémie pouvant entraîner une confusion ou des chutes.
Source : site du HCSP
